Starkare, fastare o större rumpa

VILL DU HA STARKARE, FASTARE OCH STÖRRE RUMPA

Hur ”stor” rumpa man har är delvis genetiskt och det är delvis relaterat till åldern. Det är också relaterat till hur mycket man tränar rumpan/sätet!

Personligen har jag haft hyfsat ”stor” rumpa fram tills jag fick mitt 3:e barn när jag var 31 år. Jag minns att jag började träna med en PT efter graviditeten och att han ganska snabbt konstaterade att jag hade svårt att ”aktivera” mina sätesmuskler.

träna rumpan varje dag

Åren gick och jag tränade mest gruppträning. För ca 4 år sedan började jag träna funktionell träning för en annan personlig tränare. Han konstaterade att jag lärt mig att göra tex knäböj och utfall så att de ”ser” bra ut när jag instruerar men att jag hade obalans från ena sidan till andra när han började göra tester.

När jag började träna för min nuvarande PT, så konstaterade han snabbt att sätet inte kopplades på. Hur mycket ben och hur tungt vi än körde fick jag nästan aldrig träningsvärk i rumpan.

Det är extremt viktigt att vara stark i sätet och även att kunna koppla på sätesmuskulaturen. ”Rumpan” är en del av vår COREN, kärnan som hjälper till att hålla upp kroppen.

Det som är bra med sätet är att det är en muskel och att den faktiskt går att träna och få både större och starkare!

En av de övningar jag utfört i sommar just för att ”hitta” rumpan och för att lyckas aktivera den, är vanliga ”hipthrust”.

HIPTRUST, är en av de få övningarna jag kunnat göra för att verkligen hitta sätet. Jag har gjort denna övning ca 2 gånger i veckan som avslutning på mina träningspass just för att inte låta sätet ”kollapsa” utan bibehålla aktiviteten nu under sommaren.

HIPTHRUST

Startposition

Hällarna har du rätt nära rumpan. (Samma linje som knäna)Armarna längst kroppen. Sänk axalar och skulderbladHela foten i golvet

Utförande

Du lyfter upp parallella höfter upp mot taketDu trycker bort golvet med hjälp av fötternaHela foten på golvet men något mer tyngd på hälarnaDu kan också testa att trycka ut knäna åt sidan något på vägen upp och spänna sätet ”änk rumpa” och aktivera rumpan (spänn rumpan) hela vägen nerifrån och upp

ALTERNATIV

Denna övning kan du göra ute på gymmet med en skivstång på höfterna när du väl vill gå vidare. Tränar du hemma kan du lägga vikter på höfterna för att få mer belastning . Likaså kan du starta med skulderbladen på en bänk och sänka rumpan ned mot golvet och därefter lyfta höft och rumpa.

Något som min PT gjort några gånger är att han tagit ett litet och tajt gummiband (Cassals svarta) och trätt under och runt knäna precis så att jag fått trycka ut knäna aktivt på vägen upp med motstånd som det blir pga gummibandet. Det har verkligen gjort att det ”direkt” känns i sätet.

3 x 20
Jag brukar köra 3 set gånger 20 repetitioner när jag vill köra HIPTHRUST som aktiveringsövning.

OBS! Är du ute efter att få större rumpa behöver du belasta men vikter på sikt men detta är en bra start. Att verkligen hittat sätet! Jag kommer skriva mer om andra övningar inne på gymmet eller hemma som tränar rumpan i bloggen.

css.php
Driftes av Bloggnorge.com | Laget av Hjemmesideleverandøren
Denne bloggen er underlagt Lov om opphavsrett til åndsverk. Det betyr at du ikke kan kopiere tekst, bilder eller annet innhold uten tillatelse fra bloggeren. Forfatter er selv ansvarlig for innhold.
Personvern og cookies | Tekniske spørsmål rettes til post[att]lykkemedia.[dått]no.