december 2019 – Wellness

Starkare, fastare o större rumpa

VILL DU HA STARKARE, FASTARE OCH STÖRRE RUMPA

Hur ”stor” rumpa man har är delvis genetiskt och det är delvis relaterat till åldern. Det är också relaterat till hur mycket man tränar rumpan/sätet!

Personligen har jag haft hyfsat ”stor” rumpa fram tills jag fick mitt 3:e barn när jag var 31 år. Jag minns att jag började träna med en PT efter graviditeten och att han ganska snabbt konstaterade att jag hade svårt att ”aktivera” mina sätesmuskler.

Åren gick och jag tränade mest gruppträning. För ca 4 år sedan började jag träna funktionell träning för en annan personlig tränare. Han konstaterade att jag lärt mig att göra tex knäböj och utfall så att de ”ser” bra ut när jag instruerar men att jag hade obalans från ena sidan till andra när han började göra tester.

När jag började träna för min nuvarande PT, så konstaterade han snabbt att sätet inte kopplades på. Hur mycket ben och hur tungt vi än körde fick jag nästan aldrig träningsvärk i rumpan.

Det är extremt viktigt att vara stark i sätet och även att kunna koppla på sätesmuskulaturen. ”Rumpan” är en del av vår COREN, kärnan som hjälper till att hålla upp kroppen.

Det som är bra med sätet är att det är en muskel och att den faktiskt går att träna och få både större och starkare!

En av de övningar jag utfört i sommar just för att ”hitta” rumpan och för att lyckas aktivera den, är vanliga ”hipthrust”.

HIPTRUST, är en av de få övningarna jag kunnat göra för att verkligen hitta sätet. Jag har gjort denna övning ca 2 gånger i veckan som avslutning på mina träningspass just för att inte låta sätet ”kollapsa” utan bibehålla aktiviteten nu under sommaren.

HIPTHRUST

Startposition

Hällarna har du rätt nära rumpan. (Samma linje som knäna)Armarna längst kroppen. Sänk axalar och skulderbladHela foten i golvet

Utförande

Du lyfter upp parallella höfter upp mot taketDu trycker bort golvet med hjälp av fötternaHela foten på golvet men något mer tyngd på hälarnaDu kan också testa att trycka ut knäna åt sidan något på vägen upp och spänna sätet ”änk rumpa” och aktivera rumpan (spänn rumpan) hela vägen nerifrån och upp

ALTERNATIV

Denna övning kan du göra ute på gymmet med en skivstång på höfterna när du väl vill gå vidare. Tränar du hemma kan du lägga vikter på höfterna för att få mer belastning . Likaså kan du starta med skulderbladen på en bänk och sänka rumpan ned mot golvet och därefter lyfta höft och rumpa.

Något som min PT gjort några gånger är att han tagit ett litet och tajt gummiband (Cassals svarta) och trätt under och runt knäna precis så att jag fått trycka ut knäna aktivt på vägen upp med motstånd som det blir pga gummibandet. Det har verkligen gjort att det ”direkt” känns i sätet.

3 x 20
Jag brukar köra 3 set gånger 20 repetitioner när jag vill köra HIPTHRUST som aktiveringsövning.

OBS! Är du ute efter att få större rumpa behöver du belasta men vikter på sikt men detta är en bra start. Att verkligen hittat sätet! Jag kommer skriva mer om andra övningar inne på gymmet eller hemma som tränar rumpan i bloggen.

Hur du lyckas ta dig

Hur du lyckas ta dig… till gymmet

Att ta sig till gymmet kanske inte alltid är så lätt för alla. Vissa har problem då och då, vissa har problem varje dag. Hur kan du lösa detta?

För det första, vad är det som gör att du inte vill eller orkar ta dig till gymmet? Är det ren lathet eller behöver du ändra något i träningen som gör dig mer motiverad? Gör du något som du inte vill göra? För att lyckas med träning i vardagen och i sin livsstil är tricket att göra sånt som du ändå tycker är roligt. Så steg 1: Hitta din typ av träning.

Jag har turen att min pappa är intresserad av träning och tränar på samma gym som mig. Det ger mig möjligheten att åka med honom till gymmet lite senare på kvällen så att jag hinner hem efter skolan för att äta och ladda om. Vi peppar oftast varandra och det är punkt nummer två; hitta en träningskompis och planera in pass. Du är väl ingen svikare som ställer in?

Punkt nummer tre handlar om att göra det bekvämt för dig själv. Gör det simpelt för dig att ta dig till gymmet genom att förbereda och ta med träningskläder. Försök försvåra för dina ursäkter, du ska träna, ok?

6 typer vi hatar på gymmet

6 typer vi hatar på gymmet (och som borde få en varning)

Tillbringar du mycket tid på gymmet? då har du garanterat sett flera av typerna på den här listan, och gissningsvis har du precis som vi, retat ihjäl dig på dem. Det finns inga officiella regler för hur man bör bete sig på ett gym, men det borde det göra. Finest-redaktionen skulle med glädje se en lista över saker som INTE ÄR OKEJ på gymmet. Här är typerna som bryter mot detta:

The Creep. Killen som stirrar på tjejer som om de vore föda för ett lejon på Afrikas savann. Att träna är ansträngande nog, det blir inte lättare när någon stirrar på en som om man vore ett smörgåsbord.
Tidsfördrivaren. Denna person tycker inte att det är så kul att träna, han/hon vill bara ha det överstökat för att kunna säga att denne varit där. Under tiden tar hon/han upp plats medan denne scrollar på mobilen.
Grottmänniskan. Den här personen lyfter tungt och släpper helst vikterna högt från luften så att hela golvet vibrerar när de landar. Han lägger ofta på ett vrål och spänner sig som en gorilla-hane i samband med vrålet. Släpp kylskåpet säger vi.
Svettlöken. Personen som svettar ner ryggstöd, sitsar och likandne men obekymrat lämnar det så för att gå vidare och svetta ner nästa.
Latmasken. Den som inte lägger tillbaka någon någonsin. Han/hon plockar gärna fler vikter än denna behöver, gärna en matta och en step up-bräda också, och lämnar allt mitt på golvet i en hög.
Selfie-tjejen. Den här tjejen (kan också vara en kille), är inte på gymmet för att hon gillar att träna. Hon är där för att posta en gym-bild på sig själv på Instagram eller snapchat, för att få andra att tro att hon är vältränad. Vad hon egentligen gör på gymmet är skit samma. Aktiv träningstid: 4 minuter.